Odkládejte vyčerpávající diety a tvrdá cvičení do zadního boxu, protože dnes vám řekneme, jak zhubnout bez prostorové zátěže a zabijáckých cvičení ve fitness.
Během těchto 30 dnů se musíte naučit 5 pravidel
- Každý den musíte vypít 1, 5-2 litry vody. Čaj, káva a jiné nápoje se nepočítají, takže podvádění nebude fungovat. Doporučujeme začít každé ráno sklenicí citronové vody.
- Rychlé občerstvení, chléb, sladkosti? Zapomeňte na to, jezte ovoce nebo saláty, což vám velmi prospěje. Pokud chcete něco sladkého, pak si dopřejte kousek tmavé čokolády. Abyste se vyhnuli mučení při nakupování, nezapomeňte před odjezdem jíst.
- Měli byste jíst jídlo podle plánu ve stejnou dobu. Mezi jídly byste měli mít také občerstvení. Vaše tělo bude tedy klidné a vy můžete zrychlit svůj metabolismus a nebudete mít hlad.
- Provoz. Musíte se pohnout. Projděte se, jděte do práce nebo vyjděte eskalátorem.
- Pamatujte, že byste si neměli myslet, že jste již dosáhli požadované hmotnosti. Představte si, že správná výživa a cvičení jsou již součástí vašeho životního stylu. Užívejte si života, buďte pozitivní. Mentální přístup je velmi důležitý. Nezapomeňte, že důležité je to, co se děje pravidelně.
Tréninkový plán na měsíc
Cvičte každý druhý den, bude to nejlepší volba pro vaše tělo. Nejprve proveďte rozcvičku: lehké běhání na místě, ohýbání těla doprava a doleva, dřepy (10–15krát) a libovolné pohyby rukou.
Je čas na hlavní trénink. Nejprve proveďte cvičení pro 2–3 sady po 10–20 opakováních, pauza mezi sériemi by neměla přesáhnout dvě minuty. Postupně byste měli zvyšovat zátěž.
První týden
Stiskněte čerpací jednotku
Classic Body Raises - 2 sady po 20 opakováních.
Výchozí pozice leží na zádech. Upevněte ruce za hlavu nebo na hruď. Roztáhněte lokty do stran. Lehce pokrčte nohy pod úhlem 45-60 stupňů a zvedněte je z podlahy. Nyní začněte zvedat hlavu. Natáhněte bradu směrem k hrudi. Dostaňte se do maximálního možného bodu a vraťte se do výchozí polohy.
Side Plank - 2 sady, 30 sekund na stranu.
Lehněte si na bok, opřete se o loket. Poté zvedněte tělo tak, abyste získali absolutně rovnou linii, aniž byste propadli a vyčnívali části. Zároveň byste neměli cítit bolest, pouze napětí. Cvičení musíte provádět postupně na každé ruce.
Zvraty - 2 série, 10 opakování.
Lehněte si na podlahu s mírně pokrčenými koleny. Pomalu zvedněte tělo a začněte se točit, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Pokuste se dotknout loktem protilehlého kolena. V nejnižším bodě nelehněte úplně na záda. Zůstaňte dva centimetry od podlahy. Drž se za hlavou.
Loď - 2 sady, 10 opakování
Ležící na břiše zvedněte hrudník a natažené nohy tak vysoko, jak jen můžete. Ruce v této době leží podél těla. Pak natáhněte ruce dopředu a udržujte tuto pozici po dobu pěti hlubokých nádechů. Vraťte ruce za záda, popadněte si kotníky a zkuste se trochu houpat sem a tam.
Blokujte čerpání hýždí a boků
Pánevní zvedání - 2 sady, 10 opakování
Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Při výdechu zvedněte boky až k maximálnímu možnému bodu. V tomto okamžiku je třeba se na několik sekund zablokovat. Při tom by vaše záda měla zůstat rovná. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Houpačky zadní nohy - 2 sady, 20 opakování na nohu.
Klekněte si a položte předloktí na podlahu. Hřbet je rovný, mírně klenutý v dolní části zad, dívejte se dopředu. Dále se nadechněte a vezměte jednu nohu zpět a na několik sekund ji zafixujte v horním bodě. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Hip addukce - 2 série, 20 opakování na nohu.
Lehněte si na pravou stranu, položte pravou ruku na podlahu a levou ruku položte na pas nebo na podlahu. Pravá noha je rovná, levá noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů. Vytáhněte špičku pravé nohy směrem k sobě a zvedněte ji do maximálního možného bodu. Poté vraťte nohu do původní polohy.
Dřepy - 3 série, 15 opakování
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, paže natažené dopředu. Začněte dřepat pomalu. Sklopte hýždě, jako by za vámi byla židle, na kterou můžete sedět, to znamená na úroveň, kde jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Nyní pomalu stoupejte a ovládejte každý pohyb.
Blok svalové síly paží
Push-up na jedné noze - 2 sady, 10 opakování.
Klekni si. Dostaňte se do polohy na břiše s rukama pod horní částí hrudníku. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco větší než šířka ramen. Ze spodního bodu začněte zvedat tělo, opíraje se o ruce a kolena, ale současně udržujte nohu v hmotnosti a vytáhněte ji nahoru. Břišní svaly a hýždě jsou napjaté. Pokud je to obtížné, můžete dělat kliky na nohou ohnutých v kolenou.
Rock Climber - 2 sady, 10 opakování.
Vytvořte prkno. Tělo by mělo být jakousi přímkou, břišní svaly a hýždě jsou napjaté. Ohněte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudi. Položte špičku na podlahu a poté nohu vraťte do původní polohy. Opakujte s druhou nohou.
Protahovací blok
Motýl - 3 série, 10 opakování
Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a přitlačte jednu nohu na druhou. Roztáhněte kolena do stran a položte na ně dlaně. Jemně na ně zatlačte, přitlačte kolena k podlaze a snažte se dosáhnout úplného kontaktu přes celý vnější povrch nohy. Vydržte 10-15 sekund a uvolněte tlak.
Faraon - 3 sady, 30 sekund na stranu.
Posaďte se na podložku, natáhněte pravou nohu před sebe a ohněte levou v koleni a házejte za pravou. Poté otočte trup doleva a položte pravý loket na koleno levé nohy. Vydržte v této pozici několik sekund.
Kočka - 2 sady, 10 opakování.
Postavte se na všechny čtyři, leťte ze všech sil. Udržujte tuto pózu po dobu 15 sekund. Potom vykloňte záda a vzhlédněte. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
Role na zadní straně - minimálně 15krát.
Ležíte na zádech a ohýbáte nohy, zkuste dosáhnout kolena bradou a bradu koleny. Současně se houpejte a sevřete nohy rukama.
Druhý a třetí týden
Stiskněte čerpací jednotku
| Klasické výtahy trupu | 3 série, 30 opakování |
| Boční lišta | 3 sady, 60 sekund na stranu |
| Kroutící se | 3 série, 20 opakování |
| Loď | 3 série, 20 opakování |
Blokujte čerpání hýždí a boků
| Zvedání pánve | 4 série, 20 opakování |
| Otočte nohy dozadu | 3 série, 30 opakování na nohu |
| Hip addukce | 3 série, 30 opakování na nohu |
| Dřepy | 3 série, 30 opakování |
Blok svalové síly paží
| Push-up na jedné noze | 3 série, 10 opakování |
| Horolezec | 3 série, 10 opakování |
Protahovací blok
| Motýl | 3 série, 20 opakování |
| Faraon | 3 sady, 60 sekund na stranu |
| Kočka | 3 série, 15 opakování |
| Zpět na koni | Minimálně 25krát |
Čtvrtý týden
Stiskněte čerpací jednotku
| Klasické výtahy trupu | 4 série, 30 opakování |
| Boční lišta | 4 sady, 90 sekund na stranu |
| Kroutící se | 4 série, 20 opakování |
| Loď | 4 série, 20 opakování |
Blokujte čerpání hýždí a boků
| Zvedání pánve | 4 série, 30 opakování |
| Otočte nohy dozadu | 4 série, 30 opakování na nohu |
| Hip addukce | 4 série, 30 opakování na nohu |
| Dřepy | 4 série, 35 opakování |
Blok svalové síly paží
| Push-up na jedné noze | 4 série, 10 opakování |
| Horolezec | 4 série, 10 opakování |
Protahovací blok
| Motýl | 4 série, 20 opakování |
| Faraon | 4 sady, 60 sekund na stranu |
| Kočka | 4 série, 15 opakování |
| Zpět na koni | Minimálně 35krát |
Dieta po dobu jednoho měsíce
Snažte se, abyste se při jídle nerozptylovali. Vypněte televizi, odložte knihu a telefon. To vám pomůže vědomě se rychleji nasytit. Abyste se vyhnuli přejídání, snažte se zaměstnávat. Snažte se být aktivní, jít ven s přáteli, dělat to, co máte rádi.
Je také třeba dodržovat určitá pravidla.
- Zbavte se soli. Zadržuje vodu v těle, což je pro vás horší.
- Snažte se nepoužívat omáčky. Jsou vysoce kalorické a plné umělých přísad, proto byste si měli připravovat vlastní omáčky.
- Pijte zelený čaj, ovocné a zeleninové šťávy. Nepoužívejte nadměrně kávu, komerční džusy a čaj s cukrem. Také nepijte alkohol, má vysoký obsah kalorií a může vám pomoci povzbudit chuť k jídlu.
Zde je několik ukázek stravovacích možností, které můžete použít k vytvoření osobního stravovacího plánu.
| Snídaně | První svačina | Večeře | Druhé občerstvení | Večeře |
|---|---|---|---|---|
| Ovesné vločky a nějaké sušené ovoce, nízkotučné mléko a ovoce. | Ovoce nebo krekry se sýrem feta. | Kuřecí a zeleninová polévka. Nakrájená rajčata, okurky, paprika, cibule a salát s olivovým olejem. | Jedna sklenice sraženého mléka (2, 5% tuku) a dva bochníky. | Pečené papriky plněné hnědou rýží a mletým hovězím masem. Cherry rajčata s měkkým sýrem a bylinkami. |
| Zeleninový salát s olivovým olejem. Horký sendvič s celozrnným chlebem. | Nízkotučný tvaroh, čerstvé nebo zmrazené bobule. | Brokolice zapečená s treskou. List čerstvého salátu. | Ovesné sušenky, zelený čaj. | Rybí filé se zeleninou. Přírodní jogurt. |
| Ovesná kaše s lžící rozinek. | Jedna sklenice kefíru (1% tuku) a dva chleby. | Vařená, dušená nebo pečená kuřecí prsa bez kůže s vařenou rýží. Lehký zeleninový salát. | Přírodní jogurt (1, 5% tuku), dietní chléb. | Grilovaná nebo dušená libová ryba. Zelený salát oblečený s citronovou šťávou. |
| Vařená pohanka s lžící rostlinného oleje. | Jedno jablko, nízkotučný tvaroh. | Telecí s dušenými bramborami. Salát z rajčat a feta. | Nízkotučný tvaroh s medem. | Losos s rýžovou oblohou. Krájení rajčat. |
| Míchaná vejce, velký rajče, sýr a sendvič s černým chlebem. | Ovoce nebo krekry se sýrem feta. | Vegetariánská polévka s plátkem druhořadého chleba. Zeleninový salát s olivovým olejem. | Nízkokalorický jogurt, pár ovesných vloček. | Dvouproteinová omeleta s nízkotučným mlékem, rajčaty a zelenou cibulkou. |
| Nízkotučný tvaroh smíchaný s petrželkou, ředkvičkami a bylinkami. | Nízkotučný sýr a dietní chléb. | Grilovaná libová ryba a vařené brambory. Zelený salát oblečený s citronovou šťávou. | Vařené vejce, rajče. | Kastrol se sýrem, telecím masem a zeleninou. Sendvič vyrobený z druhořadého chleba a růžového lososa. |
| Pohanka s vařeným kuřecím masem, hlávkový salát. | Jedno vařené vejce a sklenici zeleninové šťávy. | Dušená játra s pohankovou oblohou. Zeleninová směs. | Kefír s černým chlebem. | Dušené nebo pečené telecí maso. Salát z čerstvého zelí. |
Dodržováním všech pravidel a cvičení a kontrolou stravovacích návyků můžete dosáhnout požadovaného výsledku za měsíc.